Beneficios del programa

El programa autoinstructivo de entrenamiento físico para mantenerte saludable es un complemento al curso de Educación Física, el cual, como es de tu conocimiento, es un curso enteramente práctico. El alumno debe participar de este proceso de aprendizaje no siendo un receptor sino explorando, investigando, aprendiendo y aventurándose en el reto que se le presenta, siempre buscando su propio beneficio integral. El contenido del programa de ejercicios físicos es fácil de aplicar, se requiere realizar tareas fáciles como pesarse, tallarse, medirse, utilizar algunas formulas, tomarse el pulso y realizar su rutina de entrenamiento físico en su tiempo libre, y otras tareas más.
El programa quiere proporcionarte una herramienta que te ayude a mantenerte saludable, sano, fuerte, resistente, y que puedas usarla durante toda tu vida, y lo puedas compartir con otras personas que necesitan mejorar su aptitud física.
No hay nada complejo, solamente tienes que prestar atención y concentración en la explicación y demostración del profesor de Educación Física, y después llevarlo a la práctica , y poco a poco con la perseverancia, constancia y espíritu voluntariosos en el uso, se te hará fácil, incluso puedas compartir con otras personas tu experiencia.

BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS

Es importante que no olvides los beneficios que proporciona la actividad física y deportiva cuya práctica redundará positivamente en tu salud y cuerpo. Debes considerar el ejercicio físico como un hábito y parte integral de tu vida, es probablemente la medida más positiva que puedes tomar para mantenerte sano y en forma a lo largo de toda la vida. El corazón, los pulmones, la circulación, los músculos, los huesos, las articulaciones e incluso tu mente y espíritu se benefician de la actividad física frecuente. El ejercicio proporciona beneficios a corto y largo plazo, mejorando la condición física general y evitando enfermedades. Los adolescentes y jóvenes de tu edad dedican cada vez más tiempo a actividades pasivas, donde la participación se reduce a ser meros espectadores, y así van apareciendo las enfermedades y por ende, van disminuyendo sus capacidades físicas y cualidades motrices.

Generales
· La actividad física y /o deportiva ayuda a mantener los músculos fuertes y sus contracciones musculares responden mejor y son más eficientes en la respuesta motora, con menos esfuerzo y fatiga que los músculos débiles.
· Da una buena apariencia corporal, una postura correcta, una piel hidratada y en buenas condiciones.
· Mantiene el peso ideal de acuerdo a tu estatura y según los indicadores médicos. Se ha demostrado que las personas que mantienen un peso adecuado disfrutan de una vida más saludable y alejada de enfermedades y algunas lesiones.
· Los grandes sistemas del cuerpo humano: circulatorio, respiratorio, digestivo, hormonal, reproductor, órganos de los sentidos, muscular, excretor y el sistema nervioso central, se fortalecen y tienen mayor productividad y funcionamiento, y sus diferentes órganos de cada uno de los sistemas mejoran y desarrollan y además aumentan en fortaleza, duración y resistentes ante esfuerzos y enfermedades y aumentando su capacidad de inmunidad.
· La salud mental se beneficia por la actividad física y /o deportiva, tiene mas disposición para el estudio, su grado de concentración y atención mejoran notablemente, también liberan ciertas tensiones nerviosas, se siente mas libre y con mayor disposición al trabajo y al estudio.
· Eres más comunicativo, expresas tus ideas con libertad y es más sociable, deja de lado su miedo y timidez, se abre al otro, comparte sus emociones y sentimientos, nace buenas amistades y se acepta tal como es y sin prejuicios personales y sociales.

Específicos de la resistencia ( cuando realiza caminatas y trotes, etc.)
· Aumenta el volumen y la capacidad de contracción del corazón, esto quiere decir que, para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, el corazón necesita latir menos veces.
· Aumenta la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la sangre.
· Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte de oxígeno.
· Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria y amplía la capacidad pulmonar.
· Aumenta la capacidad de producir energía en los músculos al llegarle más oxígeno.
· Aumenta el tamaño de las fibras musculares (contracciones lentas).
· Aumenta el número de vasos sanguíneos que abastecen a los músculos.
· Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígados, riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho. Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las supra-renales que ven así aumentada su producción de cortisona y adrenalina.


· Activa el metabolismo en general.
· Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus niveles normales.
· Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístole, en el día, en el año y en toda su vida activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (riñones, hígados, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.
· Fortalece los músculos de las piernas, muslos y del pie y produce una baja del peso y mejoría del autoestima.



Específicos de entrenamiento de fuerza
· Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta la fibra muscular.
· Aumenta el grosor de la fibra muscular y la hemoglobina en el músculo corporal.
· Se fortalecen las membranas musculares: sarcolema, el permisio y el epimisio.
· La cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
· El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.

Específicos de entrenamiento de la flexibilidad
· Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
· Mejora la amplitud de los movimientos en las articulaciones.
· Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas de ejercicios y mejora la circulación.
· Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo y a prevenir lesiones.
· Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos y mejora nuestra capacidad de relajarnos.

Específico que proporciona el stretching o estiramiento
· Previene dolores de espalda y mejora la flexibilidad.
· Permite una disminución del riesgo de luxaciones, incluso de ruptura de las articulaciones.
· Mejora el estado de los músculos, de las articulaciones, ligamentos y tendones.
· Impide la deformación muscular, tendones y ligamentos.
· Ayuda a mejorar la mala postura y las desviaciones de la columna vertebral.
· Permite que los músculos después de un trabajo arduo recupere su tonicidad muscular.
· Mejora la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
· Ayuda para combatir el estrés.

COMPONENTES DEL BIENESTAR FISICO

El mantenerte físicamente en un buen estado de salud corporal no significa que hayas logrado un equilibrio y armonía integral, a este bienestar meramente físico tienes que incluir en tu vida otros aspectos como la higiene deportiva, alimenticia, lo intelectual, espiritual y emocional .De esta manera lograrás conseguir el balance y estarás cumpliendo con el objetivo de este programa el de mantenerte saludable integralmente.
A continuación, te doy un alcance de algunos indicadores de la higiene deportiva, lo intelectual, espiritual, y emocional que tiene que tomar conciencia, cuando inicia el desarrollo del manual, ya que esto te ayudará a lograr los objetivos deseados.

Higiene deportiva
· Consulta con el médico, si estas en condiciones de realizar actividades físicas o deportivas.
· Realiza tu chequeo médico general obligatorio (anual): Dental/ endocrinólogo/ Laboratorio: heces, hemoglobina, colesterol, triglicéridos, glucosa, y orina / Traumatólogo/ Rayos “X”/ Oculista/ Otorrinolaringólogo/ Ortopedista.
· Durante el ejercicio sudamos, y la humedad que se produce impregna la ropa que llevamos puesta. Hay más posibilidades de proliferación de gérmenes, que pueden perjudicar la salud física y produce mal olor. Por lo tanto, ducharse después de realizar cualquier actividad física y /o deportiva.
· Hidrata tu piel con cremas autorizadas.
· Cepillase los dientes al menos tres veces al día, (al levantarse, mediodía y acostarse) y después de las comidas.
· Cámbiate de ropa interior (hombres y mujeres) diario o interdiario, la ropa interior usadas lavarlas.
· Trata de utilizar el atuendo deportivo adecuado a cada estación del año.
· Los Pies son los que soportan todo el peso del cuerpo. Cuando hacemos deportes, saltos, impulso, etc., los pies amortiguan choques de gran brusquedad, de ahí que se necesita un calzado adecuado cómodos, preferentemente de materiales naturales, para facilitar la transpiración y adecuados al tamaño del pie, pues un zapato excesivamente amplio puede ser incomodo y dar lugar a torceduras, por el contrario si es demasiado estrecho impide el desenvolvimiento natural del pie, produciendo durezas, rozaduras e incluso deformaciones (juanetes).
· Utiliza sandalias cuando vayas a la piscina, playa y ducha públicas para evitar contagiarse de hongos (en los pies).

Higiene en la alimentación
La alimentación natural y el ejercicio son compañeros inseparables en la búsqueda de una condición física saludable y más sana. Los alimentos tienen un papel fundamental en cada organismo, porque de ellos depende la formación de nuevos tejidos. Una dieta equilibrada, en la que no falten los seis componentes vitales de la alimentación es decir vitaminas, minerales, fibras, carbohidratos, grasas y proteínas, previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y algún tipo de cáncer. La dieta poco equilibrada puede provocar ciertas carencias nutricionales y estas dar lugar a trastornos e incluso enfermedades. La alimentación tiene que estar acompañada de actividad física habitual, es un factor indisociable en la búsqueda de la salud y el peso ideal. De modo que el ejercicio como parte integral de la vida diaria es la medida más positiva para estar sano y en excelente condición física.
- Dieta equilibrada y adecuadas calorías(a tu edad entre 2,800 a 3,500 al día).
- Comer un mínimo de 5 veces al día, dando más importancia al desayuno, procurando llevar un horario de comidas ordenadas e ingiriendo alimentos sanos y naturales. (desayuno-merienda-almuerzo-merienda y cena); Comer Abundante verdura y fruta del tiempo (sin pelar, siempre que sea posible).
- Evitar el consumo excesivo de carne, y usando principalmente como fuente de proteínas los lácteos (quesos frescos, yogurt, etc.), huevos (con moderación), frutos secos, soya, etc.
- Sustituir los alimentos refinados (pan blanco, azúcar blanca, etc.) por integrales (pan integral, miel, etc.).
- Comenzar las comidas con crudos (que deberían constituir al menos el 50% de la dieta diaria) No abusar de los fritos, guisados y horneados. Reducir el consuno de café, gaseosas, condimentos, picantes y otro excitante.

Descanso
Nuestra condición física requiere un buen descanso para recuperar energía y reponer el cuerpo. Como sabemos, los problemas provocan en nosotros una sensación de tensión, también a vuestra edad se pasan muchos momentos de tensión, ante un examen, en una competición, en una discusión, etc. Tenemos que aprender a librarnos de esas tensiones o por lo menos, a conseguir que no nos afecten negativamente y sobre la salud física. Una de las mejores formas es dedicando el tiempo necesario al descanso. Y esto se consigue durmiendo las horas que necesitamos para reponer fuerzas, a vuestra edad, un mínimo de ocho (8) ó nueve (9) horas. La privación de horas de sueño redunda negativamente en casi todos los sistemas fisiológicos de las personas, ya que impide que el organismo controle la energía y restaure los procesos corporales deteriorados en el transcurso del día. Además de descansar, durante el sueño hay una regeneración de sustancias que son fundamentales para el funcionamiento de tu cuerpo y tu cerebro.

En lo Intelectual
Leer novelas y estudiar un idioma extranjero.
Discutir temas de interés en grupos.
Salir a ver teatro, películas y espectáculos.
Hacer crucigrama o pupiletras y práctica juego de mesa
Inscribirse en actividades colectiva para multiplicar los intercambios culturales y académicos
En lo Emocional
Leer cuentos u otros libros que alimente la mente
Practica ejercicios de relajación, yoga o meditación y masajes.
Mantén viva tu relación social.
Habla de tus problemas con tus padres o amigo de confianza.
Planifica tus actividades diarias. Darte un descanso cuando estés tan cansando mental
Refuerza tu autoestima.
Realiza viajes o paseos en periodos cortos para cambiar de ambiente
visita semestralmente o bimestralmente a un psicólogo , según tus posibilidades
En lo Espiritual
Asistir a ceremonias religiosa y realiza tu oración personal.
Leer novelas, cuentos u otros libros que alimenten el espíritu y los valores.
Realizar obras de solidaridad y participa en grupos parroquiales, religiosas, boy scout, etc.