lunes, 14 de julio de 2008

REGLAMENTO Y NORMAS DE CONVIVENCIAS DEL CURSO DE EDUCACION FÍSICA

Reglamento del curso de Educación Física, Deporte y Recreación
El atuendo deportivo para realizar las clases de educación física y deportes esta conformado por el buzo, short del instituto educativo, zapatillas blancas, medias blancas, polo blanco y bolsa de aseo (toalla, peine, jabón, y polo blanco).
El control constante de la higiene corporal y la limpieza del atuendo deportivo.
El uso de aretes, relojes, sortijas y otros elementos no está permitido en las clases de educación física por medidas de seguridad.
Si malogras o dañas un material de educación física intencionalmente debes que arreglarlo o reponerlo, en caso contrario, se informará a la dirección.
Si acumulas el 30% de inasistencias en el curso de educación física durante el bimestre o trimestre serás automáticamente desaprobado.
Tu inasistencia al curso de educación física deberá ser justificada por tu padre o madre en la dirección.
En caso de no participar en las clases de educación física por motivos de enfermedad o familiares, debes traer tu justificación (de padre o madre) y entregársela al profesor de educación física.
Solamente puedes ser exonerado del curso de educación física si presentas el certificado de salud, indicando el diagnostico del médico de tu imposibilidad de realizar actividades físicas y entregar a la dirección.
Si estas exonerado de la prácticas físicas del curso, deberás de cumplir con las actividades teóricas indicadas por el profesor y colaboras con el curso.
Si tienes alguna molestia o fastidio orgánico o muscular comunícale a tu profesor de Educación Física.
Las clases de educación física son prácticas y se complementan con algunas tareas teóricas para reforzar el conocimiento adquirido y a la vez, que refuerza y aumenta su repertorio motriz y intelectual del curso.
Si representas al I.E en campeonatos y / o torneo, tiene que cumplir con tus deberes y obligaciones propio del curso de Educación física para obtener la máxima nota.
Normas de convivencia en el curso de Educación Física, Deportes y Recreación
Para el alumno

o Si deseas participar levanta la mano y espera tu turno.
o Presta atención y concentración cuando el profesor esta explicando o demostrando y evita distraerte.
o Colabora con el orden y disciplina del curso dentro y fuera del aula.
o Evita conversar, reírte, insultar y molestar a tus compañeros (as) en plena clase.
o Debes entregar las tareas con puntualidad según el día que te corresponda.
o Trae tu bolsa de aseo cada vez que realices clases de educación física o deportes.
o Respeta a tus compañeros (as), profesor y personal de limpieza, etc.
o Se solidario con tus compañero.
o Participa activamente en las clases.
o Esfuérzate en colaborar con la disciplina y la responsabilidad en la realización de actividades físicas y/o deportivas.
o Respeta las decisiones y explicaciones del profesor y compañeros sin mostrar actitudes de rechazo, enfado, etc.
o Acepta el resultado y decisiones del profesor sin expresar rechazo.
o Expresa tu deportividad durante el juego con gestos, palabras u otras actitudes positivas, etc.
o Si representas a la institución educativa en torneos, campeonatos y /o actividades deportivas fuera del I.E, respeta y obedece las normas de disciplina establecidas por la institución que organiza dicho evento (rival, público, árbitros, etc.)
o Evita tomar algo de tus compañeros (as) sin autorización; y en caso de observar a un compañero (a) cogiendo algo comunícale al profesor.
Para el padre y madre
o Converse con su hijo (a) sobre los beneficio de la actividad física y deportiva en la salud.
o Realice un cheque médico anual (obligatorio) a su hija (o), para prevenir enfermedades, etc. o Trate de practicar alguna actividad física o deportiva con su hija(o), según su disponibilidad de tiempo.
o Firme la tarea semanal que realiza su hijo(a) a conciencia, no se deje sorprender.
Para el profesor
o Llamar al estudiante por su apellido o nombre.
o Debe escuchar y prestar atención al estudiante que pidió la palabra.
o Respetar la integridad del estudiante.
o Informar al padre o madre de familia sobre su rendimiento escolar y conductual.
o Ante cualquier reclamo o sugerencia del alumno en relación a calificaciones o comportamiento u otro tema personal, el profesor debe atenderlo.
o Auxiliar al estudiante en caso de lesionarse y comunicar a la dirección.
o Presentarse con el atuendo deportivo adecuado y aseado.
o Ser puntual en su dictado práctico de sus clases.

Niveles de Eficiencia Fisicas

El Programa ha elaborado tres niveles de exigencia física que se adecuan a las diferentes edades. Ha incluido para los tres niveles cinco modos de aplicarlo y un cuadro de frecuencia a la semana. El objetivo de los niveles es desarrollar de una manera progresiva ciertas actividades físicas y deportivas que tienes que ir realizando y que van incidir en mejorar y evaluar el progreso de tu condición física, respetando tu individualidad, ya que todos no tenemos la misma fuerza, resistencia y composición corporal.
Niveles

Nivel Moderado: 11 y 12 años
Nivel Medio: 13 a 14 años.
Nivel Intenso: 15 y 16 años a más.

Cinco modelos
1.- Caminatas.
2.- Trotes.
3.- Gimnasia básica.
(Ejercicios físicos).
4.- Actividades deportivas
(Fútbol, basketball, Voleibol).
5.- Mixtura A.- Caminatas y gimnasia básica especificas. B.-Trotes y gimnasia especifica

Frecuencias :
Niveles de frecuencia a la semanas
Cuatro a cinco veces a la semana
tres veces a la semana
dos veces a la semana
una vez a la semana

Para iniciarte en el programa, lo primero es someterte a las evaluaciones de entrada de la condición física y las tomas de las medidas antropométricas. Una vez terminado este paso el profesor de educación física, con los datos obtenidos y anotados en tu programa, te indicará el nivel que te corresponde según tu edad, salvo en algunos casos en los que tu edad cronológica no corresponda con el nivel exigencia, por varias razones (eres un adolescentes sedentario, no realizas ninguna actividad físicas salvo las clases de educación física, o problemas de salud, sobrepeso, obesidad y falta de peso).

Lo segundo que tienes que realizar es escoger uno de los cinco modelos que se adecue a tu estado físico teniendo en consideración la prueba de entrada. En cada modelo se ha incluido una tabla de eficiencia física que te ayudará a valorarte y vigilar tu progreso para que conozcas exactamente cómo el programa va influyendo en tu salud física, emocional, intelectual y espiritual. Por ende, esto conlleva a un compromiso de tu parte para lograr realmente resultados positivos.

El tercer paso consiste en que cada nivel tiene un repertorio de actividades física graficadas que serán materia de explicación y demostración por el profesor de educación física. Dentro de estas actividades físicas dibujadas, se ha sugerido algunos ejercicios para el calentamiento: lo primero que tienes que realizar son movimientos articulares, después continuar con los movimientos de extremidades superiores e inferiores, y terminar con estiramientos. También hay un repertorio de ejercicios físicos para determinados grupos musculares como bíceps, tríceps, abdominales, cuadriceps, etc. Por último están las caminatas y trotes que puedes realizar de tres formas: por vueltas, tiempo y kilómetros.
El cuatro paso, es llevarlo a la práctica, para esto necesitas mucha voluntad y seguir fielmente el programa es importante, pero una de las mejores maneras de conseguirlo es no desanimarse a si mismo, pese a que alguna vez comete un desliz, como el programa va más allá del nivel de resultado mínimo, y si alguna vez pierde el ritmo de trabajo, el daño no será irreparable, simplemente pásalo por alto y haz una mejor selección la próxima vez.
Quinto paso, escoge la ficha de acuerdo a la modalidad que ha seleccionado, y lee las recomendaciones y dialoga con tu profesor que te explicará como usado para sacar beneficio.
El sexto paso, una vez terminadas todas las evaluaciones de entrada (mediciones y test de evaluación de la condición física), empieza a realizar tu entrenamiento físico, y después de unos meses, evalúate para ver si has mejorado, estancado o empeorado.
Principiantes
- Edades de 11 a 12años
- Adolescentes de 13 0 más que no practican alguna actividad física
- Personas sedentarias
- Adultos como parte de mantenimiento.
- Tercera edad

Intermedio
- Edades de 13 a 14 años.
- Jóvenes y adultos para mantenerse en forma
Avanzados
- Edades de 15 a más.
- Jóvenes y adulto para mantenerse en forma.

Modalidades
Caminata: Si recién empieza un programa de ejercicios es mejor y más efectivo comenzar caminando. La caminata prepara tus piernas y tu organismo para cualquier otra etapa y te ayuda a desarrollar una rutina diaria. Si tienes problemas de salud o eres un adolescente semi- sedentario empieza con la caminata que lo recomiendan todos los médicos y profesores de E.F.; el tiempo y la distancia lo puedes manejar según tus posibilidad físicas, es decir, una semana empiezas con diez (10) minutos y vas subiendo el tiempo en las siguiente semanas o incluso aumentar las distancia. Esta actividad lo puedes realizar todo el año, puedes hacerlo acompañado con tu mama, abuela o tu perro, etc.
Trotes: Empieza el trote suave y lo ideal para empezar seria 10 minutos, y conforme pasa las semanas vas aumentando el tiempo y /o la distancia, esta características manéjalas de acuerdo a tu mejoría en tu rendimiento físico. El objetivo es llegar a trotar un tiempo regular de 45 minutos diarios, cuatro días a la semana le otorgarán una muy buena aptitud física en el más corto plazo. Trotar es el modo más efectivo para obtener buena salud cardiovascular y muscular. También puedes optar por este modelos y practicarlo todo el año.
Deportes: En este apartado, el objetivo es que practique alguna actividad deportiva colectiva o individual, ya que estas actividades desarrollan y mejoran las cualidades motrices y mantiene en forma deportiva.Ejercicios Físico: En esta sección trabajaría ejercicios físico para mejorar y desarrollar tus músculos, fortalecer los ligamentos, tendones y aumentar el números de fibras musculares, y también dándole forma y tonicidad a los músculos

Test de evaluación de la condición física

El Test de evaluación de condición física representa un control ventajoso, por que te permite tener un conocimiento exacto de tu estado físico en que te encuentras. Es recomendable su aplicación de los Test de evaluación de la condición física en las diferentes etapas del año escolar, al iniciar el año escolar, que te dará el punto de partida en que condiciones te encuentra físicamente; a mitad del año te servirá para confirmar el grado de mejoramiento y desarrollo de sus capacidades físicas o para determinar el grado de estancamiento o retroceso en algunas capacidades físicas y, al finalizar el año para ver las mejorías de tu evolución corporal y del programa de ejercicios físicos para mantenerte saludable.
Para el estudiante
conocer sus capacidades físicas condicionales fuertes y débiles.
conocer sus capacidades físicas coordinativas y flexibilidad fuertes y débiles.
se valoran respecto a los demás .
se convierten en una fuente de motivación.

Para el profesor
Para el profesor de educación física
Permite conocer la evolución del estudiante.
Permite evaluar el rendimiento escolar de los estudiantes durante todo el proceso.

1.-Resistencia:
Es la capacidad para sostener un esfuerzo eficientemente el mayor tiempo posible.

A.-Test de Cooper : Medir la capacidad aeróbica de máximo consumo.
Protocolo: Correr la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos.Evaluación: Anotar la distancia recorrida

2.- Fuerza:
Es la capacidad para vencer una resistencia independientemente del tiempo empleado.
B.- Test de flexión de brazos: Medir la resistencia de los músculos flexores de los brazos.
Protocolo: Desde la posición suspendido en la barra fija (toma palmar), con los brazos flexionados en ángulo recto, se cuenta cada vez que la barbilla del alumno pase el nivel de la barra fija y de ahí vuelve a la posición inicial.
Evaluación: Anotar el máximo de repeticiones en un tiempo de............

C.-Test extensión de brazos: Medir la resistencia de los músculos extensores de los brazos.
Protocolo: De posición de cubito ventral (cabeza, el tronco y las piernas en líneas recta, Las manos sobre el piso (en extensión) a la altura de los hombros; al toque del silbato se flexiona y se extiende los brazos.
Evaluación: Anotar el máximo de repeticiones en un tiempo de...........
D.-Test Abdominales inferiores: Medir la resistencia de los músculos abdominales inferiores.
Protocolo: En posición de cubito dorsal, las manos entrelazadas en la nuca y un alumno sujeta el tobillo y el examinado levanta el tronco.
Evaluación: Anotar el número de repeticiones en u n tiempo de..........
E.-Test de abdominales superior: Medir la resistencia de los músculos abdominales superiores.
Protocolo: En posición de cubito dorsal, piernas flexionadas y los tobillos
F.- Test de Dorsales: Medir la potencia de los músculos dorsales.
Protocolo: En posición de cubito ventral, un alumno sujeta el tobillo y el estudiante levantará el tronco del piso hacia arriba con los brazos extendidos.
Evaluación: Anotar el número de repeticiones en un tiempo de.........
G.- Test de Impulso horizontal: Medir la potencia horizontal de las piernas.
Protocolo: De posición firme, pies paralelos y ligeramente semiflexión, las manos se lleva hacia atrás para el impulso y realizando un salto al frente.
Evaluación: Anotar la distancia lograda.
H.- Test de Impulso vertical: Medir la potencia vertical de las piernas.
Protocolo: De posición firme, de lado de la pared y separado a unos 20cms. El alumno extiende sus brazos próximos a la misma y marca la altura con la punta del dedo medio; de esta posición inicial, hace una flexión de piernas y salta tan alto como pueda y marca con la punta de sus dedos la pared.
Evaluación: Marca la altura alcanzada.
3.-Agilidad:
La facultad de cambia una posición a otra en el menor tiempo.
I.-Test de Burpeer: Medir la capacidad de cambiar una posición a otra.
Protocolo: Ala voz del entrenador debe de flexionar las rodillas y apoyando las manos en el suelo, luego extenderá las piernas hacia atrás quedando en posición de planchas, y al tercer movimiento volver a la posición de flexión de rodilla, y de Ahí pasa a la posición de pie y repetir el movimiento.
Evaluación: Anotar el numero de repeticiones en un tiempo de..........
4.- Velocidad:
Es la capacidad física que nos permite movernos en el menor tiempo posible.
J.- Test de 20metros o 50metros: Medir la velocidad de desplazamiento.
Protocolo: La partida será de pie en la línea de partida, al silbato sale.
Evaluación: Anotar el tiempo logrado.
5.- Coordinación:
La capacidad física neuro-muscular que permite realizar movimiento de diferentes grados de dificultad con gran economía de esfuerzo.
K.-Test de coordinación: Medir la capacidad neuro-muscular.
Protocolo: En posición firme, al silbato, realiza el siguiente movimiento: Separar y juntar los pies y brazos (elevándose simultáneamente los brazos y piernas).
Evaluación: Anotar el número de repeticiones en un tiempo de........
6.-Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite realizar movimiento de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos.
L.-Test de contracción dorsal: Medir la fuerza de los músculos de la espalda
Protocolo: Acostarse boca abajo cruzando las manos detrás de la cintura, piernas separadas sobre las líneas a 45 CMS. Un compañero sujeta las piernas con las rodillas y las manos como indica en la figura. Levantar el tronco hacia arriba y levantar el mentón lentamente.
Evaluación: Medir la distancia del suela a la altura del mentón.
Pruebas para valorar la flexibilidad
A. Flexión de tronco adelante:

Esta prueba consiste en valorar la musculatura posterior del cuerpo. Sentado en el piso con las extremidades extendidas y los pies apoyados en un cajón, debes de intentar tocar con los dedos lo más lejos posible. Debes de hacerlo de forma suave y progresiva, sin realizar movimientos bruscos. Se mide todo lo que sobrepasen las puntas de los dedos respecto de la altura de los pies.
B. Flexión profunda atrás:
De pie, con los pies separados a altura de los hombros, Flexiona el tronco, el muslos se flexiona, y conducir las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo mas lejos posibles. Se mide la distancia desde los talones hasta el punto donde se apoyando los dedos en el piso.
Pruebas para valorar la coordinación
Prueba de desplazamiento en un zig -zag con balón
El objetivo de esta prueba es medir la coordinación dinámica general del alumno.
El recorrido de ida se realizará botando el balón de forma continuada, pudiendo alternar las manos de bote indistintamente. Y el de regreso con el pie. Inicialmente el ejecutante estará en posición de salida alta tras la línea de partida y mirando hacia el frente. A 1 m. de distancia, existirá un circuito que consiste en cinco postes alineados de 1,70 m. de altura, separados 2 m. entre ellos y donde la distancia entre el último poste y el final del circuito será de 1 m.
Test de coordinación dinámica general
Su principal objetivo es medir la coordinación dinámica global del sujeto.
Para realizar esta prueba se precisan una cuerda de salto y un cronómetro. Para su realización, inicialmente el sujeto se colocará en posición erguida con los pies juntos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y las manos sostienen, por los extremos, una cuerda de 60 cm. de longitud. El sujeto deberá saltar verticalmente pasando los pies por encima de la cuerda, sin soltarla y guardando el equilibrio.
Pruebas de eslalon con un bote de balón Su objetivo es medir la coordinación dinámica global y la coordinación óculo-manual a través de la habilidad en el manejo de un objeto
La prueba se desarrolla en un terreno liso, plano, y antideslizante, donde se colocan 4 postes alineados con separación entre ellos, y del primero a la línea de salida de 2 m. A la señal del controlador, el ejecutante realizará un recorrido de ida y vuelta en zig -zag, botando el balón entre los postes. El ejecutante podrá botar el balón indistintamente con una mano u otra.

Mediciones bio-antropometricas

MEDICIONES BIO-ANTROPOMÉTRICAS
Son instrumentos de medición que nos permiten conocer el estado de salud corporal y orgánica en que te encuentras antes de iniciar un programa de entrenamiento físico o deportivo, y proporciona información preventiva para tratar ciertas deficiencias físicas y de aptitud física. Cuando se te pesa y se te talla se obtiene un Índice de Masa Corporal (IMC). Esto tiene un fundamento científico y aceptado universalmente, ya que los resultados de esta prueba, te permite conocer el estado de salud nutricional en que te encuentras (falta de peso, sobrepeso y obesidad). Por eso es necesario que conozca las evaluaciones periódicas de las medicines bio-antropométricas a que eres sometido y a las vez, puedas ver como tu salud corporal y orgánica va cambiando de forma y tamaño, en las diferentes etapas de tu vida escolar.
IMC
La Formula para determinar el grado de desnutrición y obesidad, universalmente aceptada hoy es el índice de masa corporal (IMC), un índice que relaciona el peso con la altura al cuadrado. Se calcula tomando el peso en kilogramos y dividiéndolo por la altura en metros cuadrados. Por ejemplo: Si una persona mide 1.65 y pesa 73 Kg. Su IMC será:

Test de ruffier (pulso)
Primera toma: Tómate el pulso en reposo, siéntate y coloca tus dedos en la arteria carótida o radial, una vez encontrado el pulso, a la voz del entrenador cuenta tus pulsaciones en un tiempo de 15 segundos y el resultado del conteo multiplícalo por cuatro (4), para obtener la frecuencia cardiaca, anota el resultado en el cuadro de la 1ra. Toma.
Segunda toma: Ahora efectúa treinta (30 ó 35) flexiones de piernas (canguros) durante cuarenta y cinco segundos (45 seg.) Terminado el ejercicio, tomate el pulso inmediatamente, durante un tiempo de quince segundos (15), el resultado multiplicado por cuatro (4), para obtener la frecuencia cardiaca. Anota el resultado en el cuadro: 2da.toma.
Tercera toma: Ahora descansa un minuto y después tomate el pulso, durante un tiempo de quince segundos (15), resultado multiplicado por cuatro (4), para obtener la frecuencia cardiaca. Anota el resultado en el cuadro 3ra.Toma. Por ejemplo: Andrés en la primera toma de reposo su frecuencia cardiaca fue de 70, en la segunda toma en actividad su frecuencia cardiaca de 160, y en la 3ra.toma de descanso su frecuencia cardiaca es de 80, ahora traslado estos resultados a las siguientes formula:

I = PI + P2 + P3 – 200 70+140+80-200 = 11 Regular
Frecuencia de respiración
Es el número de respiraciones por minuto, que consiste en la entrada y salida del aire por los pulmones (inspiración y expiración). Para medir tu frecuencia respiratoria realiza la siguiente tarea:
En reposo cuenta tus respiraciones durante quince (15) segundos.
La respiración normal de una persona es de 12 a 20.
Índice de cintura y cadera (ICC)
Otra formula para determinar, si una persona es obeso o simplemente tiene exceso de peso, es la formula que relaciona la cadera y la cintura, Por Ejemplo: Si una mujer tiene 98 CMS de cintura y 95 CMS. de cadera su ICC será:
98 cm. Cintura = el resultado es = 1,03
95 cm. Cadera

Índice de contextura corporal
La contextura corporal de una persona se define de una manera muy simple y a través de una única operación matemática. Efectúa el cociente entre la altura de la persona medida en centímetros y la longitud de la circunferencia de la muñeca también medida en centímetros. Por ejemplo la talla de Jorge es de 1.68 CMS. y la circunferencia de la muñeca es de 15 cm., y realiza la siguiente fórmula para halar su índice de contextura corporal:
ICC = talla cm. 168cm = 11.2 pequeña
Muñeca cm. 15

Otra forma de conocer tu contextura corporal
Para determinar tu contextura envuelve tu muñeca con los dedos pulgar y medio si los dedos se superponen eres contextura pequeña, si se tocan tu contextura es mediana y si no alcanza eres de contextura grande.
Pequeña........ Mediana........... Grande...................
La Prueba del pellizco
Para averiguar cuanta grasa tiene acumulada, trata de pellizcar tu piel con el pulgar y el índice. Ten cuidado de no incluir el tejido muscular. Si pellizca una cantidad con espesor mayor a 2cms de grasa, definitivamente debes de perder de peso. Actualmente se utiliza un aparato para medir los pliegues cutáneos que se conoce con el nombre de caliper.
Circunferencia (diámetros)

Circufeencia,diametros y pliegues cutaneos

Beneficios del programa

El programa autoinstructivo de entrenamiento físico para mantenerte saludable es un complemento al curso de Educación Física, el cual, como es de tu conocimiento, es un curso enteramente práctico. El alumno debe participar de este proceso de aprendizaje no siendo un receptor sino explorando, investigando, aprendiendo y aventurándose en el reto que se le presenta, siempre buscando su propio beneficio integral. El contenido del programa de ejercicios físicos es fácil de aplicar, se requiere realizar tareas fáciles como pesarse, tallarse, medirse, utilizar algunas formulas, tomarse el pulso y realizar su rutina de entrenamiento físico en su tiempo libre, y otras tareas más.
El programa quiere proporcionarte una herramienta que te ayude a mantenerte saludable, sano, fuerte, resistente, y que puedas usarla durante toda tu vida, y lo puedas compartir con otras personas que necesitan mejorar su aptitud física.
No hay nada complejo, solamente tienes que prestar atención y concentración en la explicación y demostración del profesor de Educación Física, y después llevarlo a la práctica , y poco a poco con la perseverancia, constancia y espíritu voluntariosos en el uso, se te hará fácil, incluso puedas compartir con otras personas tu experiencia.

BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS

Es importante que no olvides los beneficios que proporciona la actividad física y deportiva cuya práctica redundará positivamente en tu salud y cuerpo. Debes considerar el ejercicio físico como un hábito y parte integral de tu vida, es probablemente la medida más positiva que puedes tomar para mantenerte sano y en forma a lo largo de toda la vida. El corazón, los pulmones, la circulación, los músculos, los huesos, las articulaciones e incluso tu mente y espíritu se benefician de la actividad física frecuente. El ejercicio proporciona beneficios a corto y largo plazo, mejorando la condición física general y evitando enfermedades. Los adolescentes y jóvenes de tu edad dedican cada vez más tiempo a actividades pasivas, donde la participación se reduce a ser meros espectadores, y así van apareciendo las enfermedades y por ende, van disminuyendo sus capacidades físicas y cualidades motrices.

Generales
· La actividad física y /o deportiva ayuda a mantener los músculos fuertes y sus contracciones musculares responden mejor y son más eficientes en la respuesta motora, con menos esfuerzo y fatiga que los músculos débiles.
· Da una buena apariencia corporal, una postura correcta, una piel hidratada y en buenas condiciones.
· Mantiene el peso ideal de acuerdo a tu estatura y según los indicadores médicos. Se ha demostrado que las personas que mantienen un peso adecuado disfrutan de una vida más saludable y alejada de enfermedades y algunas lesiones.
· Los grandes sistemas del cuerpo humano: circulatorio, respiratorio, digestivo, hormonal, reproductor, órganos de los sentidos, muscular, excretor y el sistema nervioso central, se fortalecen y tienen mayor productividad y funcionamiento, y sus diferentes órganos de cada uno de los sistemas mejoran y desarrollan y además aumentan en fortaleza, duración y resistentes ante esfuerzos y enfermedades y aumentando su capacidad de inmunidad.
· La salud mental se beneficia por la actividad física y /o deportiva, tiene mas disposición para el estudio, su grado de concentración y atención mejoran notablemente, también liberan ciertas tensiones nerviosas, se siente mas libre y con mayor disposición al trabajo y al estudio.
· Eres más comunicativo, expresas tus ideas con libertad y es más sociable, deja de lado su miedo y timidez, se abre al otro, comparte sus emociones y sentimientos, nace buenas amistades y se acepta tal como es y sin prejuicios personales y sociales.

Específicos de la resistencia ( cuando realiza caminatas y trotes, etc.)
· Aumenta el volumen y la capacidad de contracción del corazón, esto quiere decir que, para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, el corazón necesita latir menos veces.
· Aumenta la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la sangre.
· Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte de oxígeno.
· Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria y amplía la capacidad pulmonar.
· Aumenta la capacidad de producir energía en los músculos al llegarle más oxígeno.
· Aumenta el tamaño de las fibras musculares (contracciones lentas).
· Aumenta el número de vasos sanguíneos que abastecen a los músculos.
· Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígados, riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho. Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las supra-renales que ven así aumentada su producción de cortisona y adrenalina.


· Activa el metabolismo en general.
· Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus niveles normales.
· Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístole, en el día, en el año y en toda su vida activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (riñones, hígados, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.
· Fortalece los músculos de las piernas, muslos y del pie y produce una baja del peso y mejoría del autoestima.



Específicos de entrenamiento de fuerza
· Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta la fibra muscular.
· Aumenta el grosor de la fibra muscular y la hemoglobina en el músculo corporal.
· Se fortalecen las membranas musculares: sarcolema, el permisio y el epimisio.
· La cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
· El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.

Específicos de entrenamiento de la flexibilidad
· Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
· Mejora la amplitud de los movimientos en las articulaciones.
· Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas de ejercicios y mejora la circulación.
· Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo y a prevenir lesiones.
· Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos y mejora nuestra capacidad de relajarnos.

Específico que proporciona el stretching o estiramiento
· Previene dolores de espalda y mejora la flexibilidad.
· Permite una disminución del riesgo de luxaciones, incluso de ruptura de las articulaciones.
· Mejora el estado de los músculos, de las articulaciones, ligamentos y tendones.
· Impide la deformación muscular, tendones y ligamentos.
· Ayuda a mejorar la mala postura y las desviaciones de la columna vertebral.
· Permite que los músculos después de un trabajo arduo recupere su tonicidad muscular.
· Mejora la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
· Ayuda para combatir el estrés.

COMPONENTES DEL BIENESTAR FISICO

El mantenerte físicamente en un buen estado de salud corporal no significa que hayas logrado un equilibrio y armonía integral, a este bienestar meramente físico tienes que incluir en tu vida otros aspectos como la higiene deportiva, alimenticia, lo intelectual, espiritual y emocional .De esta manera lograrás conseguir el balance y estarás cumpliendo con el objetivo de este programa el de mantenerte saludable integralmente.
A continuación, te doy un alcance de algunos indicadores de la higiene deportiva, lo intelectual, espiritual, y emocional que tiene que tomar conciencia, cuando inicia el desarrollo del manual, ya que esto te ayudará a lograr los objetivos deseados.

Higiene deportiva
· Consulta con el médico, si estas en condiciones de realizar actividades físicas o deportivas.
· Realiza tu chequeo médico general obligatorio (anual): Dental/ endocrinólogo/ Laboratorio: heces, hemoglobina, colesterol, triglicéridos, glucosa, y orina / Traumatólogo/ Rayos “X”/ Oculista/ Otorrinolaringólogo/ Ortopedista.
· Durante el ejercicio sudamos, y la humedad que se produce impregna la ropa que llevamos puesta. Hay más posibilidades de proliferación de gérmenes, que pueden perjudicar la salud física y produce mal olor. Por lo tanto, ducharse después de realizar cualquier actividad física y /o deportiva.
· Hidrata tu piel con cremas autorizadas.
· Cepillase los dientes al menos tres veces al día, (al levantarse, mediodía y acostarse) y después de las comidas.
· Cámbiate de ropa interior (hombres y mujeres) diario o interdiario, la ropa interior usadas lavarlas.
· Trata de utilizar el atuendo deportivo adecuado a cada estación del año.
· Los Pies son los que soportan todo el peso del cuerpo. Cuando hacemos deportes, saltos, impulso, etc., los pies amortiguan choques de gran brusquedad, de ahí que se necesita un calzado adecuado cómodos, preferentemente de materiales naturales, para facilitar la transpiración y adecuados al tamaño del pie, pues un zapato excesivamente amplio puede ser incomodo y dar lugar a torceduras, por el contrario si es demasiado estrecho impide el desenvolvimiento natural del pie, produciendo durezas, rozaduras e incluso deformaciones (juanetes).
· Utiliza sandalias cuando vayas a la piscina, playa y ducha públicas para evitar contagiarse de hongos (en los pies).

Higiene en la alimentación
La alimentación natural y el ejercicio son compañeros inseparables en la búsqueda de una condición física saludable y más sana. Los alimentos tienen un papel fundamental en cada organismo, porque de ellos depende la formación de nuevos tejidos. Una dieta equilibrada, en la que no falten los seis componentes vitales de la alimentación es decir vitaminas, minerales, fibras, carbohidratos, grasas y proteínas, previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y algún tipo de cáncer. La dieta poco equilibrada puede provocar ciertas carencias nutricionales y estas dar lugar a trastornos e incluso enfermedades. La alimentación tiene que estar acompañada de actividad física habitual, es un factor indisociable en la búsqueda de la salud y el peso ideal. De modo que el ejercicio como parte integral de la vida diaria es la medida más positiva para estar sano y en excelente condición física.
- Dieta equilibrada y adecuadas calorías(a tu edad entre 2,800 a 3,500 al día).
- Comer un mínimo de 5 veces al día, dando más importancia al desayuno, procurando llevar un horario de comidas ordenadas e ingiriendo alimentos sanos y naturales. (desayuno-merienda-almuerzo-merienda y cena); Comer Abundante verdura y fruta del tiempo (sin pelar, siempre que sea posible).
- Evitar el consumo excesivo de carne, y usando principalmente como fuente de proteínas los lácteos (quesos frescos, yogurt, etc.), huevos (con moderación), frutos secos, soya, etc.
- Sustituir los alimentos refinados (pan blanco, azúcar blanca, etc.) por integrales (pan integral, miel, etc.).
- Comenzar las comidas con crudos (que deberían constituir al menos el 50% de la dieta diaria) No abusar de los fritos, guisados y horneados. Reducir el consuno de café, gaseosas, condimentos, picantes y otro excitante.

Descanso
Nuestra condición física requiere un buen descanso para recuperar energía y reponer el cuerpo. Como sabemos, los problemas provocan en nosotros una sensación de tensión, también a vuestra edad se pasan muchos momentos de tensión, ante un examen, en una competición, en una discusión, etc. Tenemos que aprender a librarnos de esas tensiones o por lo menos, a conseguir que no nos afecten negativamente y sobre la salud física. Una de las mejores formas es dedicando el tiempo necesario al descanso. Y esto se consigue durmiendo las horas que necesitamos para reponer fuerzas, a vuestra edad, un mínimo de ocho (8) ó nueve (9) horas. La privación de horas de sueño redunda negativamente en casi todos los sistemas fisiológicos de las personas, ya que impide que el organismo controle la energía y restaure los procesos corporales deteriorados en el transcurso del día. Además de descansar, durante el sueño hay una regeneración de sustancias que son fundamentales para el funcionamiento de tu cuerpo y tu cerebro.

En lo Intelectual
Leer novelas y estudiar un idioma extranjero.
Discutir temas de interés en grupos.
Salir a ver teatro, películas y espectáculos.
Hacer crucigrama o pupiletras y práctica juego de mesa
Inscribirse en actividades colectiva para multiplicar los intercambios culturales y académicos
En lo Emocional
Leer cuentos u otros libros que alimente la mente
Practica ejercicios de relajación, yoga o meditación y masajes.
Mantén viva tu relación social.
Habla de tus problemas con tus padres o amigo de confianza.
Planifica tus actividades diarias. Darte un descanso cuando estés tan cansando mental
Refuerza tu autoestima.
Realiza viajes o paseos en periodos cortos para cambiar de ambiente
visita semestralmente o bimestralmente a un psicólogo , según tus posibilidades
En lo Espiritual
Asistir a ceremonias religiosa y realiza tu oración personal.
Leer novelas, cuentos u otros libros que alimenten el espíritu y los valores.
Realizar obras de solidaridad y participa en grupos parroquiales, religiosas, boy scout, etc.

Presentación del programa

Queridos amigos (as):

Te presento el Programa autoinstructivo de Entrenamiento Físico para Mantenerte Saludable. Este Programa es el resumen de las cuatro ediciones anteriores editadas desde el año 1997 hasta fecha, y que se han venido aplicando en el curso de Educación Física de nuestro colegio y en otras instituciones educativas. Este trabajo ha requerido tiempo y dedicación para evaluar las ediciones anteriores, buscando la forma mas accesible, fácil y práctica para ti, siempre con el objetivo de encaminarte a que te preocupes por tu propia salud integral.

Quiero ofrecerte un programa que contiene herramientas prácticas y accesibles que son utilizadas en diferentes instituciones tales como clubes deportivos, escuelas, talleres, personal trainers, pilates, gimnasios, spas y por nutricionistas. Solamente necesitas poner voluntad, entusiasmo y unos granos de motivación para aventurarte a este reto de mejorar, desarrollar y potenciar tu anatomía, la cual viene siendo afectada por muchos agentes nocivos tales como la mala alimentación, la vida sedentaria, el mal uso del tiempo libre, los problemas emocionales como la anorexia, la falta de tranquilidad y la falta de sintonía con el medio ambiente. Todas estas situaciones afectan tu normal desarrollo ocasionándote malestares y /o enfermedades durante el transcurso de tu vida. Quiero decirte que los beneficios aparecerán en tu vida en proporción a tu perseverancia y a la constancia del uso del Programa.

Este trabajo tiene la finalidad de actualizar y optimizar la calidad del curso de Educación Física y también proporcionarte una herramienta de trabajo para tus horas libres y también para que lo utilices cuando culmines tu etapa escolar y lo compartas con tu familia y amigos, etc.

Mi propuesta pedagógica contribuye en la formación integral de los estudiantes como actores y constructores del aprendizaje. Por ello, ustedes son los actores principales de este proceso de autocontrol y disciplina kinestésica) del cual tú eres el principal actor.